في اليوم العالمي للمرأة 2025.. 8 فيتامينات ضرورية لصحتها

تتغير احتياجات المرأة الغذائية طوال حياتها، لذا فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية يعد مفتاحا للصحة الجيدة على المدى الطويل.

أهمية التغذية في اليوم العالمي للمرأة 2025

بمناسبة اليوم العالمي للمرأة 2025، يجب التركيز على التغذية السليمة كأحد العوامل الأساسية لرفاهية المرأة، حيث يلعب النظام الغذائي المتوازن دورا مهما في الحفاظ على الصحة العامة، ودعم مستويات الطاقة، والوقاية من الأمراض المزمنة.

العناصر الغذائية الأساسية لصحة المرأة

يستعرض موقع "تفصيلة" العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل امرأة يوميا، والتي يجب الحرص على تناولها لدعم صحتها.

1- الكالسيوم

النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام، لذا فإن الكالسيوم يعد أولوية قصوى، حيث إنه ضروري لصحة العظام، ووظائف العضلات، وإشارات الأعصاب.

ينصح بتناول 1000 مجم يوميا، وترتفع الجرعة إلى 1200 مجم للنساء فوق سن الخمسين.

يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، الخضروات الورقية، اللوز، والحليب النباتي المدعم، حيث تعد مصادر ممتازة لهذا المعدن الضروري.

2. الحديد معزز الطاقة

نقص الحديد شائع بين النساء بسبب الدورة الشهرية والحمل وزيادة الحاجة إلى الطاقة. 

يساعد هذا العنصر على نقل الأكسجين في الدم، مما يمنع التعب ويعزز المناعة، وفقا لموقع Onlymyhealth.

تحتاج النساء في سن 19-50 إلى حوالي 18 مجم يوميا، بينما تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 مجم. 

يمكن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون، والعدس، والسبانخ، والحبوب المدعمة. 

كما أن إقران الحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين C يعزز امتصاصه.

3. حمض الفوليك ضروري لصحة الإنجاب

يعد حمض الفوليك ضروريا لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا، مما يجعله مهما بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب؛ فهو يمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة ويدعم وظيفة الخلايا بشكل عام.

المدخول اليومي الموصى به هو 400 ميكروجرام، ويزداد إلى 600 ميكروجرام أثناء الحمل. 

وتعد الخضروات الورقية، والفواكه الحمضية، والفاصوليا، والحبوب المدعمة مصادر رائعة لهذا الفيتامين.

4. أحماض أوميجا 3 الدهنية لدعم صحة القلب والدماغ

تعمل هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهابات، ودعم وظائف الدماغ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. 

كما تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض إيكوسابنتينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، ضرورية للنساء الحوامل لأنها تساعد في نمو دماغ الجنين.

يوصى بتناول ما لا يقل عن 250-500 مجم يوميا من مصادر مثل الأسماك الدهنية (السلمون، والماكريل)، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.

5. فيتامين د 

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ودعم المناعة، وتنظيم الحالة المزاجية. 

وغالبا ما تعاني النساء من انخفاض مستوياته، خاصة اللاتي يقضين وقتا أقل في الشمس.

المدخول الموصى به هو 600 وحدة دولية يوميا، ويرتفع إلى 800 وحدة دولية للنساء فوق سن 70 عاما. 

ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، والأسماك الدهنية، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة.

6. المغنيسيوم يساعد في تخفيف التوتر وتحسين وظائف العضلات

يلعب المغنيسيوم دورا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة التوتر.

تحتاج النساء إلى حوالي 310-320 مجم يوميا. وتشمل المصادر الغنية به المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة.

7. فيتامين ب12 لدعم الطاقة والدماغ

فيتامين ب12 ضروري لوظائف الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الدماغ.

ونظرا لأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فقد يحتاج النباتيون إلى المكملات الغذائية. الكمية الموصى بها هي 2.4 ميكروجرام يوميا. 

تشمل مصادره البيض، ومنتجات الألبان، والأسماك، والبدائل النباتية المدعمة.

8. الألياف لصحة الجهاز الهضمي

يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف عملية الهضم، وصحة القلب، والشعور بالشبع، كما يساعد في ضبط الوزن. 

يوصى بأن تتناول النساء ما لا يقل عن 25 جراما يوميا من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.

تتغير احتياجات المرأة الغذائية طوال حياتها، والحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بهذه العناصر الغذائية الأساسية هو مفتاح الصحة على المدى الطويل. 

وفي يوم المرأة العالمي، يجب إعطاء الأولوية للعناية الذاتية من خلال تغذية الجسم بالأطعمة الصحية والمكملات الغذائية عند الضرورة.