لتحقيق أقصى فائدة.. الطريقة الصحيحة لتناول المكملات الغذائية

المكملات الغذائية هي مستحضرات ضرورية تدعم الجسم بالعناصر الغذائية إلى جانب الأطعمة، لكن توقيت تناولها يلعب دورا أساسيا في تحديد كيفية امتصاص الجسم لهذه العناصر.

وأصبحت المكملات الغذائية جزءا أساسيا من روتين الصحة لدى العديد من الأشخاص، إلا أن مجرد تناولها لا يكفي، إذ تؤثر عوامل مثل التوقيت، والتركيب، وآلية الامتصاص على فعاليتها.

سواء كان الأمر متعلقا بفيتامين د لتعزيز صحة العظام، أو أوميجا 3 لدعم صحة القلب، أو البروتين لاستعادة العضلات، فإن تناول المكملات الغذائية بالطريقة الصحيحة ضروري لتحقيق أقصى فائدة منها.

يقدم موقع "تفصيلة" دليلا حول التوقيت المناسب لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية والمعادن الأساسية لتحقيق أقصى استفادة منها.

فيتامين د

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أنه يحتاج إلى الدهون الغذائية لامتصاصه بشكل فعال. 

يُفضل تناوله مع وجبة تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو، أو المكسرات، أو زيت الزيتون، مما يعزز امتصاصه. 

ونظرا لتأثيره على هرمونات النوم، فإن تناوله ليلًا قد يتداخل مع جودة النوم.

يُفضل تجنب تناوله على معدة فارغة، كما يُنصح بعدم تناوله مع كميات كبيرة من الكافيين، حيث قد يؤثر ذلك على امتصاصه. 

ويعمل فيتامين ك2 والمغنيسيوم بشكل جيد مع فيتامين د لتعزيز فوائده الصحية.

البروتين

يُنصح بتناول البروتين في الصباح لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحفيز بناء العضلات.

تجنب تناول البروتين مع المشروبات السكرية، حيث قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية. 

كما يُنصح بعدم الإفراط في تناوله إذا كنت تعاني من مشكلات في وظائف الكلى. 

وللحصول على أفضل النتائج، يمكن تناوله مع الكرياتين والكربوهيدرات لتعزيز بناء العضلات وتحسين الأداء البدني.

فيتامين سي

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه لا يحتاج إلى الدهون لامتصاصه. 

يُفضل تناوله مع الطعام لتجنب تهيج المعدة الذي قد يحدث عند تناوله على معدة فارغة. 

كما يُنصح بعدم الإفراط في تناول الكافيين، حيث قد يقلل من مستويات فيتامين سي في الجسم. 

وإذا كنت تعاني من حالات زيادة الحديد، فمن الأفضل تجنب تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد.

وللحصول على أقصى فائدة، يُفضل تناول فيتامين سي مع الحديد والكولاجين، حيث يعزز امتصاص الحديد ويساعد في تكوين الكولاجين.

البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تدعم الهضم وصحة الأمعاء. يُفضل تناولها على معدة فارغة، قبل 30 دقيقة من الوجبات، لتعزيز بقائها في الأمعاء وتحقيق أقصى فائدة. 

تجنب تناولها مع المشروبات الساخنة، حيث يمكن للحرارة أن تقتل البكتيريا المفيدة. 

كما يُنصح بعدم تناولها مع المضادات الحيوية، إلا إذا أوصى الطبيب بذلك، لأن المضادات الحيوية قد تقضي على البروبيوتيك.

المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتقليل التوتر وتحسين جودة النوم، لذا فإن تناوله ليلا قد يكون مفيدا لمن يعانون من الأرق أو تقلصات العضلات. 

يُفضل تجنب تناوله مع جرعات عالية من الكالسيوم، حيث يتنافسان على الامتصاص. 

كما يُنصح بعدم تناوله مباشرة بعد الكافيين أو الكحول، لأنهما قد يؤديان إلى استنزاف مستوياته في الجسم.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

يتم امتصاص مكملات أوميجا 3، مثل زيت السمك، بشكل أفضل عند تناولها مع وجبة تحتوي على دهون، لذا يُفضل تناولها أثناء الغداء أو العشاء. 

تجنب تناولها على معدة فارغة، حيث قد تسبب اضطرابات هضمية، كما لا يُنصح بتناولها قبل التمرين، لأنها قد تؤدي إلى ارتداد الحمض. 

ويمكن تحسين امتصاصها عند تناولها مع فيتامين هـ.

الكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرا أساسيا لصحة العظام، ولكن تختلف نسبة امتصاصه وفقًا لنوعه وتوقيته. 

يُفضل تناوله قبل النوم لتعزيز امتصاصه. يُنصح بتجنب تناوله مع مكملات الحديد أو الزنك، حيث يتنافسون على الامتصاص. 

كما يُفضل تقسيم الجرعة بدلاً من تناول جرعة عالية دفعة واحدة لضمان امتصاص أفضل.

يعمل الكالسيوم بشكل جيد مع فيتامين د والمغنيسيوم.

الزنك

الزنك ضروري لوظيفة المناعة وشفاء الجروح. 

تناول الزنك على معدة فارغة يحسن الامتصاص، ولكن إذا تسبب في الغثيان، تناوله مع الطعام.

تجنب تناول الزنك مع الكالسيوم أو الحديد، حيث يتداخلان مع الامتصاص، ولا تتناوله مع الكافيين، لأنه يقلل من مستويات الزنك.