6 نصائح لتعزيز تناول البروتين.. وهذه الكمية المثالية لجسمك

إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي، أو تخطط لبناء بنية جسدية قوية، أو ترغب ببساطة في إنقاص الوزن، فإن البروتين يعد أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، مثل نمو العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز الصحة العامة.

كما أنه عنصر أساسي في بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.

يستعرض موقع "تفصيلة" أهم الطرق البسيطة لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين من خلال اتباع بعض النصائح الغذائية السهلة.

أدرج البروتينات قليلة الدهون في كل وجبة

لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، احرص على تضمين مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج، أو الديك الرومي، أو السمك، في كل وجبة، حيث توفر هذه المصادر بروتينا عالي الجودة دون سعرات حرارية زائدة، وفقا لموقع Times of India.

احرص على تناول أطعمة غنية بالبروتين، مثل الدجاج المشوي أو السمك، في وجبتي الغداء والعشاء، لتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

اختر البروتين النباتي

لمن يفضلون الأطعمة النباتية، تتوفر العديد من الخيارات الغنية بالبروتين، مثل العدس، والحمص، والكينوا، والتوفو، وفول الصويا الأخضر، حيث توفر كميات كبيرة من البروتين النباتي.

وإضافة مجموعة متنوعة من البقوليات والفاصولياء إلى السلطات، والشوربات، وأطباق الكاري تضمن تلبية احتياجات الجسم من البروتين دون الاعتماد على المصادر الحيوانية.

تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين

عند البحث عن وجبة خفيفة سريعة، اختر خيارات غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، والمكسرات، والبذور، أو البيض المسلوق.

هذه الوجبات الخفيفة لا تمنح الشعور بالشبع فحسب، بل توفر أيضا جرعة كبيرة من البروتين بين الوجبات.

حفنة من اللوز أو حصة صغيرة من الجبن القريش تعد طريقة ممتازة للسيطرة على الجوع وتزويد الجسم بالبروتينات الأساسية.

أضف المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

بالنسبة لمن يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها، يمكن أن تكون المكملات الغذائية خيارا عمليا وفعالا.

يعد هذا الخيار مثاليا للرياضيين أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين، حيث يساعد على سد الفجوة عندما لا تكفي الأطعمة الكاملة.

أضف البيض إلى نظامك الغذائي

يعد البيض مصدرا غذائيا عالي القيمة وسعره مناسبا، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين، مما يجعله من أفضل الخيارات لتلبية احتياجات الجسم من البروتين.

يمكن تناول البيض مسلوقا، أو مقليا، أو مخفوقا على الإفطار أو الغداء أو العشاء، كما يمكن دمجه مع مصادر بروتين أخرى، مثل الخضراوات أو الحبوب أو الجبن.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

يساعد دمج منتجات الألبان، مثل الحليب، والجبن، والزبادي، في تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين.

ويعد الزبادي اليوناني، على وجه الخصوص، مصدرا غنيا بالبروتين، حيث يوفر حوالي 10-12 غراما من البروتين لكل حصة. كما أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، مما يدعم صحة العظام.

جرب إضافة الزبادي إلى العصائر أو الوجبات الخفيفة، أو تناول كوب من الحليب مع وجباتك للحصول على جرعة إضافية من البروتين.

ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا؟

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا على عدة عوامل، منها العمر، ومستوى النشاط، والصحة العامة.

في المتوسط:

للبالغين قليلي الحركة، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. 

وبالنسبة لشخص يزن 70 كيلوغراما، تبلغ هذه الكمية حوالي 56 غراما من البروتين يوميا.

للرياضيين، يمكن أن تزيد الحاجة إلى البروتين إلى 1.2-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقا لشدة النشاط وأهداف بناء العضلات.

لكبار السن، قد تكون احتياجات البروتين أعلى لمنع فقدان العضلات، وينصح بتناول حوالي 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أطعمة غنية بالبروتين بشكل طبيعي

إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد على تلبية احتياجاتك اليومية بسهولة:

صدر الدجاج

يعد صدر الدجاج مصدرا خاليا من الدهون للبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي حصة 100 جرام من صدر الدجاج منزوع الجلد والعظم على حوالي 31 جراما من البروتين.

يمكن شويه، أو خبزه، أو إضافته إلى السلطات، أو أطباق الكاري، أو الأطعمة المقلية، مما يجعله خيارا مثاليا لمن يسعون لزيادة تناولهم للبروتين دون استهلاك دهون زائدة.

العدس

يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتية، حيث يوفر حوالي 9 غرامات من البروتين لكل نصف كوب من العدس المطبوخ.

كما أنه غني بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، وهو مثالي لإعداد الشوربات، والسلطات، أو كقاعدة مشبعة لأطباق متنوعة، إضافة إلى دوره في تحسين الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم.

اللوز

يعد اللوز وجبة خفيفة غنية بالبروتين، حيث تحتوي كل 28 غراما (أونصة واحدة) منه على حوالي 6 غرامات من البروتين.

كما أنه غني بالدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن الأساسية. 

ويمكن تناوله نيئا، أو إضافته إلى العصائر، أو رشه على السلطات لزيادة محتواه من البروتين.