تجنب الشاشات.. 7 نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ
النوم المتقطع قد يشعر الإنسان بالنعاس في اليوم التالي، مما يؤثر سلبًا على الطاقة والمزاج والإنتاجية.
يستعرض موقع "تفصيلة" 7 نصائح تساعدك على العودة إلى النوم بسرعة والاستيقاظ بنشاط.
وقد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل مزعجًا، خاصةً إذا كنت تجد صعوبة في العودة إلى النوم.
كما أن ليلة مضطربة قد تُشعرك بالنعاس في اليوم التالي، مما يؤثر سلبًا على طاقتك ومزاجك وإنتاجيتك.
وإذا وجدت نفسك تحدق في السقف كثيرًا بعد استيقاظ مفاجئ، فأنت لست وحدك، وهناك طرقًا سهلة لاستعادة استرخاء الجسم والعقل والعودة إلى النوم بحسب Times of india.
وقد تخدع الأضواء الساطعة العقل وتوهمه أن وقت الاستيقاظ قد حان و إذا اضطررت للاستيقاظ، سواءً للذهاب إلى الحمام أو لشرب الماء، فحاول تجنب تشغيل الأضواء العلوية.
استخدم بدلاً من ذلك ضوءًا ليليًا أو اخفض سطوع هاتفك، فالتعرض للضوء يعيق إفراز الميلاتونين، هرمون النوم، لذا فإن إبقاء البيئة مظلمة يُرسل إشارةً لجسمك بأن وقت الراحة لا يزال مناسبًا.
لا تنظر إلى الساعة
من المغري النظر إلى الساعة لتحديد عدد الساعات المتبقية للنوم، لكن هذا قد يكون مرهقًا ورؤية الدقائق تمر قد تجعلك قلقًا بشأن قلة النوم، مما يزيد من صعوبة الاسترخاء.
إذا وجدت نفسك معتادًا على التحقق من الوقت، ففكر في إبعاد ساعتك عن سريرك أو إبقاء هاتفك بعيدًا عن متناول يدك.
3. تجنب الشاشات
قد يبدو تصفح الهاتف أو مشاهدة التلفزيون مصدر إلهاء عن الأرق، لكن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين وحتى مع إبقاء سطوع الشاشة منخفضًا، فإن استهلاك المحتوى، مثل قراءة العناوين الرئيسية أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن ينشط دماغك، مما يزيد من صعوبة الاسترخاء.
و إذا كنت تبحث عن تشتيت، فاستمع إلى كتاب صوتي مهدئ أو موسيقى هادئة أو جلسة تأمل للنوم.
4.تهدئة الجهاز العصبي تسهل العودة إلى النوم
تقنيات مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، أو التأمل تُسهّل عليك خفض معدل ضربات القلب والاسترخاء. واتبع إحدى هذه التقنيات البسيطة هي طريقة التنفس 4-7-8:
استنشق من أنفك لمدة أربع ثوانٍ
استنشق واحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ.
ازفر ببطء من فمك لمدة ثماني ثوانٍ.
يمكنك تكرار هذه العملية عدة مرات لتهدئة جسمك وعقلك، مما يُسهّل عليك العودة إلى النوم.
5.انهض من السرير عند الضرورة
إذا كنتَ مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ولم تستطع النوم، فقد يكون النهوض من السرير مفيدًا.
وقد يصبح الاستلقاء في السرير وعدم النوم رابطًا نفسيًا بين سريرك واليقظة وحاول الانتقال إلى غرفة أخرى أكثر ظلمة، ومارس نشاطًا مُريحًا، مثل قراءة كتاب عندما تشعر بالنعاس مجددًا، عد إلى السرير.
٦. اضبط درجة حرارة غرفتك
درجة الحرارة عامل مهم في جودة النوم. إذا شعرت بحرارة شديدة أو برودة شديدة عند الاستيقاظ، فحاول تغيير جوّك.
وفضّل أن تكون الغرفة باردة (15-19 درجة مئوية) للنوم. إذا لزم الأمر، عدّل بطانياتك، أو استخدم مروحة، أو غير أغطية فراشك إلى أغطية خفيفة للحصول على درجة حرارة مريحة تُساعد على النوم.
7. مارس روتينًا ليليًا يُساعد على النوم
إذا كان الاستيقاظ في منتصف الليل مشكلة شائعة، فإن تغيير روتينك الليلي بخطوات صغيرة يُمكن أن يُحسّن جودة نومك بشكل عام. تجنّب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم، وقلل من المشروبات الكحولية، ومارس أنشطة مُهدئة، مثل التمدد، أو الكتابة في مُذكّرات، أو الاسترخاء في حمام دافئ قبل النوم. كما أن الحفاظ على جدول نوم ثابت يُهيئ جسمك للالتزام بنمط نوم طبيعي، مما يُقلل من احتمالية الاستيقاظ في منتصف الليل.
