دراسة حديثة: السهر ليلا يسبب الاكتئاب.. وإليك هذه النصائح للنوم مبكرا

يعتقد البعض أن السهر المستمر مفيد للصحة العامة ، إلا انهم  مخطئون فقد كشفت دراسة واسعة النطاق تم فيها فحص أكثر من 70 ألف شخص لأكثر من 8 سنوات عن أمر مثير للقلق ونُشرت نتائج الدراسة في مجلة أبحاث الطب النفسي.

السهر ليلا يسبب الاضطرابات العقلية 

وتوصي نتائج الدراسة بالنوم مبكرا، وأولئك الذين ينامون بانتظام بعد ذلك الوقت هم في الواقع يجلبون المشاكل.

"في دراسة استقصائية شملت ما يقرب من 75000 بالغ، قارن الباحثون توقيت النوم المفضل لدى المشاركين، والمعروف باسم chronotype، بسلوك نومهم الفعلي.

 وقرروا أنه بغض النظر عن وقت النوم المفضل لدى الشخص، فإن الجميع يستفيدون من الذهاب إلى النوم مبكرًا.

 درس الباحثون  النمط الزمني في عدد كبير من سكان المملكة المتحدة من البالغين في منتصف العمر وكبار السن. 

وأبلغ المشاركون عن تفضيلاتهم في النوم وارتدوا أجهزة قياس التسارع لمدة أسبوع لتتبع أنماط النوم و تم تقييم الحالة الصحية العقلية باستخدام السجلات الصحية، بما في ذلك أي اضطرابات عقلية أو سلوكية من التصنيف الدولي للأمراض.

هدفت الدراسة إلى استكشاف العلاقة بين تفضيلات النوم ونتائج الصحة العقلية و كانت النتائج واضحة وكان لدى كل من الأشخاص اللذين يستقيظون صباحا والأشخاص اللذين يستيقظون مساء الذين ناموا في وقت متأخر معدلات أعلى من اضطرابات الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. 

قال جيمي زيتزر، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية والمؤلف الرئيسي للدراسة: "أسوأ سيناريو هو بالتأكيد الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل".

وبحسب زايتزر، قد تكون هناك تفسيرات عديدة لارتباط توقيت النوم بالصحة العقلية، ولكن من المرجح أن يعود الأمر إلى القرارات السيئة التي يتخذها الناس في الساعات الأولى من الصباح، فالعديد من السلوكيات الضارة أكثر شيوعاً في الليل، بما في ذلك التفكير في الانتحار، والجرائم العنيفة، وتعاطي الكحول والمخدرات، والإفراط في تناول الطعام.

كيف الحفاظ على عادات النوم المبكر؟

يتطلب تطوير عادات النوم المبكر التناسق، والروتين المنظم، وبيئة صديقة للنوم من خلال اتباع الآتي:

 ابدأ بتحديد وقت ثابت للنوم ووقت الاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم ساعتك الداخلية. 

اضبط وقت نومك تدريجيًا بمقدار 15-30 دقيقة مبكرًا كل ليلة حتى تصل إلى الجدول الزمني المطلوب.

اصنع روتينًا مريحًا قبل النوم للإشارة إلى جسمك أنه حان وقت الاسترخاء. 

يمكن أن تساعد الأنشطة مثل القراءة أو التأمل أو الاستحمام بماء دافئ.

قلل من وقت الشاشة قبل النوم بساعة على الأقل، حيث يعطل الضوء الأزرق من الأجهزة إنتاج الميلاتونين.

قم بتحسين بيئة نومك من خلال الحفاظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة.

 النوم في مرتبة ووسائد مريحة. 

تجنب الكافيين والنيكوتين والوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم، لأنها تتداخل مع جودة النوم.

حافظ على نشاطك البدني أثناء النهار، ولكن تجنب التدريبات المكثفة قبل النوم مباشرة.

 يساعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح على تنظيم إيقاعك اليومي، مما يسهل عليك النوم مبكرًا.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فتجنب إجبار نفسك على ذلك - بل انخرط في نشاط هادئ بدلاً من ذلك. 

بمرور الوقت، سيساعد الاتساق جسمك على التكيف، مما يجعل النوم المبكر عادة طبيعية.