ليست الألبان وحدها.. 8 فواكه غنية بالكالسيوم احرص على تناولها
يعد الحليب مصدرا شائعا للكالسيوم، وهو ضروري لعظام قوية. وإلى جانب منتجات الألبان، يمكن أيضًا تناول الفواكه الغنية بالكالسيوم.
لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم؟
يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الكالسيوم من الأطعمة أو المكملات الغذائية للحفاظ على صحته.
فواكه غنية بالكالسيوم
يحتاج البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فأكثر إلى 700 ملغ من الكالسيوم يوميا، وفقا لهيئة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.
يخزن نحو 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يوفر الدعم الهيكلي والقوة، وفقًا لما ذكره أخصائي التغذية أنشول سينغ لموقع Health Shots.
ولأن العظام تتعرض باستمرار لعمليات الكسر وإعادة البناء، فإن هذا المعدن ضروري للحفاظ على قوتها وكثافتها، مما يساعد في منع فقدان العظام، كما أنه أساسي لمينا الأسنان، الذي يوفر الحماية من الأحماض والبكتيريا.
إضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورا مهما في وظيفة العضلات، إذ يساعدها على الانقباض والاسترخاء بشكل صحيح.
يساعد الكالسيوم في تخثر الدم، مما يمكن الجروح من الشفاء بشكل جيد ويمنع النزيف المفرط.
ما هي أفضل الفواكه الغنية بالكالسيوم التي يمكن تناولها؟
1. البرتقال
يحتوي البرتقال على أكثر من مجرد فيتامين C، إذ تحتوي 100 غرام من البرتقال على 43 ملغ من الكالسيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، لذا فإن تناول البرتقال يمكن أن يدعم جهاز المناعة وصحة العظام مع الحفاظ على وظائف العضلات الطبيعية.
2. التين
يعد التين من الفواكه الغنية بالكالسيوم، كما أنه غني بالبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
ويقول طبيب التغذية: "يحتوي نصف كوب من التين على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم، ولأنه غني بالألياف، فإنه يساعد على تحسين عملية الهضم، كما أن محتواه العالي من البوتاسيوم يجعله مفيدا للقلب أيضا".
3. الكيوي
يعد الكيوي مصدرا ممتازا لفيتامين C، وهو أيضا من الفواكه الغنية بالكالسيوم.
يقول سينغ: "بفضل احتوائه على فيتامين C، فإنه يعزز صحة الجلد وإنتاج الكولاجين"، كما أن احتواءه على نحو 60 ملغ من الكالسيوم يساعد في دعم صحة العظام أيضا.
4. البابايا
يقول أحد الخبراء: "تحتوي 100 غرام من البابايا على حوالي 30 ملغ من الكالسيوم"، كما أنها غنية بفيتامينات أساسية مثل C وA، التي تعزز المناعة وتدعم صحة العين، وبهذه الطريقة، يمكن لتناول البابايا أن يقي من العدوى ويدعم صحة العظام.
5. التوت الأسود
يعد التوت الأسود من الفواكه الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي نصف كوب منه على حوالي 42 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعله يعزز وظيفة المناعة ويحسن الهضم.
6. التوت
يعد التوت من الفواكه الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي نصف كوب منه على حوالي 32 ملغ من الكالسيوم، كما أنه غني بالألياف وفيتامين C، مما يعزز الهضم، ويدعم المناعة، ويقوي العظام والأسنان.
7. المشمش
تشتهر هذه الفاكهة بغناها بفيتامين A والألياف والبوتاسيوم، كما أنها من الفواكه الغنية بالكالسيوم.
تحتوي كل ثمرة مشمش على 13 ملغ من الكالسيوم، مما يساعد على تعزيز الرؤية الجيدة، والوقاية من الإمساك، والحفاظ على قوة العظام.
8. الليمون
يعد الليمون مصدرا رائعا لفيتامين C والألياف، كما يحتوي على الكالسيوم. إذ تحتوي كل 100 جرام من الليمون على 26 ملج من الكالسيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
وبفضل غناه بفيتامين C، يعزز الليمون وظيفة المناعة ويساعد في امتصاص الكالسيوم، وهو أمر حيوي لصحة العظام.
يمكن تناول الفواكه الغنية بالكالسيوم مباشرة أو إضافتها إلى دقيق الشوفان، والسلطات، والعصائر، وحبوب الإفطار.
ما هي الآثار الجانبية للفواكه الغنية بالكالسيوم؟
على الرغم من أهمية الفواكه الغنية بالكالسيوم، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية.
قد يسبب تناول كميات كبيرة من التين والمشمش مشاكل هضمية مثل الانتفاخ أو الإسهال، نظرا لاحتوائهما على نسبة عالية من الألياف والسكريات الطبيعية.
قد يؤدي الإفراط في تناول الحمضيات، مثل البرتقال والليمون، إلى تآكل مينا الأسنان أو التسبب في ارتجاع المريء لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية في المعدة.
قد يكون لفواكه مثل التوت تأثير ملين، مما قد يؤدي إلى الإسهال عند الإفراط في تناولها.
ينصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بعض الفواكه، مثل الحمضيات أو التوت، بتجنبها لتجنب ردود الفعل التحسسية.
يساعد تناول الحليب ومنتجات الألبان على تلبية احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، ولكن إذا كنت لا ترغب في الاعتماد عليها، يمكنك تناول الفواكه الغنية بالكالسيوم، مع الحرص على الاعتدال في استهلاكها لتجنب مشكلات مثل الانتفاخ والإسهال، والاستفادة من فوائدها الصحية.
