6 فواكه يُنصح المرأة فوق سن الثلاثين بتناولها يوميا

الشيخوخة أمر لا مفر منه، ومع تقدم المرأة في السن، تصبح متطلباتها الغذائية واحتياجها لفيتامينات ب12، ج، د، والمعادن مثل الحديد والكالسيوم، بشكل أكثر مما يجعل تناول الفاكهة بشكل صحيح أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام.

وتسلط دراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الضوء على ست فواكه أساسية يجب على النساء في مختلف الفئات العمرية دمجها في نظامهن الغذائي اليومي، وخاصة النساء فوق سن الثلاثين.

لماذا يتم تشجيع النساء فوق سن الثلاثين لتناول الفواكه؟

وفقًا للدراسة، يرتبط تناول فيتامين سي وحمض اللينوليك بكميات أكبر، جنبًا إلى جنب مع انخفاض استهلاك الدهون والكربوهيدرات، بمظهر أفضل للجلد بعد الشيخوخة. 

تشير الأبحاث إلى أن السلوكيات الغذائية الصحية قد توفر فوائد صحية إضافية للنساء، حيث تساعد في منع فقدان العظام والعضلات، ومرض السكري، وسرطان الثدي، ومشاكل القلب، وحماية البصر والجلد.

ويقدم موقع تفصيلة قائمة بأهم الفيتامينات والأطعمة التي يجب علي كل سيدة فوق ٣٠ عاما تناولها .

الكريز

يعتبر الكريز من الفواكه الأساسية الأولى، وهو معروف بقدرته على مكافحة مشاكل الصحة الشائعة في منتصف العمر مثل النقرس والتهاب المفاصل. 

ويحتوي على مادة الأنثوسيانين المضادة للأكسدة والتي تعمل على تعزيز مستويات الطاقة لدى النساء فوق سن الثلاثين.

 ويوصى بتناول اثنتي عشرة حبة كريز أو شرب عصير غير محلى ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، ويفضل تناولها مع الزبادي لامتصاص الفيتامينات بشكل أفضل.

الطماطم

تحتل الطماطم المرتبة الثانية في القائمة بسبب محتواها العالي من الليكوبين، ووفقًا لدراسة في مجلة التغذية، فإن النساء اللاتي يستهلكن المزيد من الليكوبين من المرجح أن يظهرن أصغر سنًا، ويرتبط تناول الليكوبين الأعلى بأنماط غذائية أكثر صحة.

وتشير المجلة إلى أن استهلاك الطماطم ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، وخاصة سرطان الرئة والمعدة.

البابايا

البابايا، الفاكهة الثالثة الموصى بها للنساء فوق سن الثلاثين، غنية بفيتامينات أ، ج، وحمض الفوليك، والعديد من المواد الكيميائية النباتية.

تحتوي على الباباين، الذي يساعد في الهضم ويعالج أمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بمؤشر نسبة السكر في الدم. 

تحتوي الفاكهة على نسبة أعلى من البيتا كاروتين مقارنة بالفواكه الأخرى وتساعد في معالجة مشاكل مثل مرض السكري وأمراض القلب والانتفاخ.

الجوافة

توفر الجوافة 228.3 جرامًا من فيتامين سي لكل 100 جرام من الحصة، وفقًا لجدول التغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. 

وتظهر الدراسات أن الجوافة تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، وتقليل مقاومة الأنسولين، وتساهم في صحة القلب من خلال محتواها العالي من البوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان.

كما أنها تساعد في تقليل شدة تقلصات الدورة الشهرية لدى النساء فوق سن 30 عامًا.

التفاح

التفاح هو الخيار الأمثل لأي شخص بغض النظر عن عمره، يحتوي التفاح على ألياف البكتين، والتي تساعد على تقليل امتصاص الجسم للدهون الغذائية الزائدة. 

يستغرق محتوى الألياف في التفاح وقتًا أطول للهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الأطعمة الأخرى المسببة للسمنة والمليئة بالسكر وعلى المدى الطويل، يساعد هذا في إنقاص الوزن.

ذكرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء اللاتي تناولن التفاح بانتظام أظهرن انخفاضًا في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 13 إلى 22 في المائة مقارنة بغير آكلي التفاح.

الأفوكادو

يكمل الأفوكادو القائمة باعتباره الفاكهة الأساسية السادسة، ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية، أفادت النساء اللاتي تناولن نصف حبة أفوكادو طازجة مع الغداء بانخفاض الرغبة في تناول الطعام بنسبة 40 في المائة لساعات بعد ذلك وتحتوي الفاكهة على دهون أحادية غير مشبعة صحية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار لدى النساء المسنات.

وتوفر كل هذه الفواكه فوائد محددة تستهدف الاحتياجات الصحية للنساء في مختلف الفئات العمرية، مما يجعلها إضافات قيمة لنظام غذائي متوازن.